10 Consejos para evitar el sobrepeso

En enero de este año comencé a seguir la pista a mis kilos preocupado por un ligero pero molesto aumento de peso que había estado notando a lo largo de los 2 años anteriores, y lo que he visto no ha hecho sino preocuparme más, ya que según he comprobado, en 2007 he aumentado 2 kilos.

En enero comencé a recopilar datos sobre mi peso, en ocasiones de manera constante, y en otros meses de manera más relajada, pero a partir de los mismos he podido construir una tabla que evidencia mi tendencia a la obesidad según ciertas condiciones y que es la siguiente.



Como puede apreciarse, llevaba una buena tendencia hasta marzo, mes en el que no solo recuperé el peso perdido, sino que lo aumenté. Por lo que parece, según las fechas, debió deberse a un cambio de trabajo que introdujo una dieta de currito estándar: muchas comidas fuera. Además es posible que el natural aumento del estrés ligado al cambio de trabajo consiguiera distraerme de la "dieta" y seguramente hacerme comer más de lo debido.

Las diferencias de medio kilo, según he ido comprobando a lo largo de las mediciones, pueden deberse a cenas demasiado abundantes que "contaminan" la medición por la mañana (que es cuando me peso, por tener el estómago vacío y tan solo unos paños menores) así que no las tomo demasiado en consideración si no se repiten o aumentan en el tiempo.

En cualquier caso, esta tendencia alcista que dirían los de económicas, y el interés que he puesto este año a saber más sobre alimentación y dietas, ha dado lugar a este post en el que me atrevo a señalar algunos consejos que pueden ser de utilidad para aquellos que quieran bajar algo de peso sanamente y sin meterse en dietas y calculadoras de calorías. Su efectividad queda demostrada para mí, en cuanto a que he ido probando diversas estrategias a lo largo del año y viendo los efectos de ciertos sucesos (como el cambio de trabajo) en el incremento de peso.

Los consejos, en parte experiencia propia y en parte lecturas que considero fiables, son estos:

1.- Haz un seguimiento de tu peso.
Seguir la evolución de tu peso te hará darte cuenta de lo que te funciona y de lo que no, y te pondrá en alerta antes de que sea tarde para que puedas atajar los problemas de sobrepeso de la manera menos drástica. La mejor manera parece ser comprar una báscula cualquiera y apuntar el peso diariamente en una hoja de cálculo (tipo Excel). La toma de datos debería hacerse siempre en las mismas condiciones que idealmente serían desnudo, antes de desayunar y después de mear (alrededor de medio litro de orina va al inodoro cada mañana, comprobado).

2.- Lávate el cerebro.
No te concentres en perder peso ni en luchar contra el hambre sino en ganar salud y en mejorar tu aspecto y fondo físico. Este es el tipo de pensamiento positivo que hace de la autosugestión una herramienta útil. Ayuda a dejar de fumar y a dejar de comer demasiado y mal, así que intenta buscar razones positivas para perder peso o hacer ejercicio.

3.- Mueve el puto culo.
Es bastante evidente a todas luces que el ejercicio es imprescindible para mantener el peso controlado y también que es muy útil para perder peso. Aunque debemos recordar que la masa muscular tiene más densidad que la grasa, por lo que un aumento del ejercicio podría aumentar la masa muscular aumentando tu peso aunque realmente estés perdiendo grasa. Hay otro millón de razones para evitar el sedentarismo pero no son las que ocupan a este artículo por lo que simplemente diré lo siguiente: camina rápido (que cueste seguir el ritmo) hasta la oficina (bájate una parada antes en el autobús o Metro por ejemplo) y a la vuelta, o camina todo lo que puedas los fines de semana, o apúntate a un gimnasio... cualquier cosa con tal de mover el culo. Ah, los estiramientos también ayudan a mover el culo (te activan) pero debes aprender a hacerlos correctamente.

4.- No comas mierda.
Yo considero toda la comida fuera de casa como "mierda" por el alto nivel calórico que tienen (ya sea por los aceites que usen o la manera de cocinarlos) y por las raciones gigantes que te invitan a comer de más. Procura que comer fuera sea la excepción y no la regla, y procura el menú que pidas sea escaso y consistente en verduras y pescados, que contienen menos calorías o al menos componentes menos dañinos (Investigación y Ciencia de Noviembre 2007).

5.- No bebas comida.
Siempre nos olvidamos de que el vino, la cerveza, los refrescos, batidos, zumos e infusiones son alimentos, que el único líquido que no se va a transformar en grasa es el agua y que prácticamente todo lo demás tiene cierto número de calorías que van a aumentar nuestro consumo global así que si no puedes evitar "beber comida" al menos procura que sea baja en calorías (osea, "light"), o que los edulcorantes que lleve sean sacarina o azúcar moreno, lo que disminuirá las calorías consumidas frente a las opciones normales.

6.- Drógate.
Antiguamente se recetaban anfetaminas para dietas de adelgazamiento debido a que quitan el hambre y estimulan el movimiento. Como hoy en día no vas a conseguirlas sin receta para adelgazar (ni deberías intentarlo a no ser que seas imbécil y completamente inconsciente), puede ser interesante que pruebes a tomar o simplemente no abandonar el consumo normal y moderado de café, Coca Cola, o cualquiera que sea tu fuente habitual de cafeína.

7.- Conoce tu hambre.
El cuerpo es un poco como los niños: ante los cambios incómodos se quejan, lloran y molestan, pero a la media hora se calman y a los 3 días lo toman como normal y dejan de incordiar. Con el hambre pasa algo parecido, así que para evitar picar entre horas procura comer siempre a las mismas horas. A la larga (en cuestión de días) sentirás "venir" el hambre, comerás la cantidad adecuada y aunque no te sientas lleno inmediatamente tu cuerpo se olvidará a los 15 minutos de terminar la comida.

7.- Elige los alimentos.
Hay alimentos más adecuados que otros para el propósito que nos ocupa. El puerro por ejemplo es un gran desconocido, pero lo que es seguro es que los alimentos integrales son mejores nutricionalmente (pan integral, arroz integral, pasta integral, azúcar moreno), y los carbohidratos (azúcar, pan, pasta…) son un peligro por las cantidades que podemos ingerir, así que mejor evitarlos y pasarnos a las proteínas (que sacian más: Atkins), la plancha y el horno. Por supuesto, eliminar o reducir el consumo de salsas y preferir frutas y verduras es un buen paso (si no indispensable) y preferir el pollo a otras carnes también por su menor cantidad de grasa.
Obviamente la única manera de hacer esto decentemente es comer en casa (o de casa) y planificar con antelación lo que comerás esa semana, que además es más barato.

8.- Vigila el estrés.
El estrés es una mierda: te distrae de tu objetivo de perder peso con lo que puedes "abandonarte" u olvidarte de tus metas y objetivos nutricionales. Además aumenta los impulsos compulsivos de comer o beber. Hay mucha literatura al respecto del control del estrés que puede ser de ayuda.

9.- No te obsesiones.
Lo importante de verdad no es perder peso sino mantenerse en un peso adecuado. Si tienes un IMC normal, no deberías preocuparte por tu salud, pero no bajes la guardia y sigue los puntos 1 y 3 aunque solo sea de vez en cuando.

10.- Desconfía.
Cada vez que leas "Light" o "bajo en calorías", recuerda que son productos con menos calorías de lo normal, no sin calorías, y sus calorías normales pueden perfectamente equivaler a 1 comida entera (me he inventado este dato para que se capte la idea).
Y por supuesto no te fíes de los consejos de cualquier personaje (eso me incluye). Antes bien, prueba con cuidado y método lo que hagas, observa si te sirve o no despreciando las sensaciones y evidencias subjetivas, y contrasta varias fuentes ante cualquier duda.